研究证实：运动可以有效降低重度忧郁

运动可以消除压力、改善心情，一直是众所周知，但并没有实际的数据可以支持，现在透过全基因组DNA序列分析，可以确知运动能改善心情，同时可以降低发生重度忧郁症的机率，也就是说，即使带有忧郁症的基因，透过运动就可以减少发病的机率。

美国哥伦比亚大学精神医学科的研究团队，在一个3世代的家族研究中，追蹤长达20年，发现在有重度忧郁症的祖父母之家庭中，59.2％的孙子女在12岁左右就出现焦虑与忧郁的症状，证实重度忧郁症的遗传穿透性是相当高的，研究成果刊登于2005年1月的《一般精神医学档案》期刊（Archives of General Psychiatry 2005；62：29-36）。（推荐阅读：辨认及诊断忧郁症）

美国波士顿麻省总医院精神医学科所领导的联合研究团队，在「全基因组关联研究」中检查分析了611,583名受试者的DNA序列数据，发现了44个独立的「单核酸多态性遗传变异（SNP）」与重度忧郁症风险有关。同时，加入另一组「全基因组关联研究」中的身体活动相关DNA序列数据，并导入以实际测量与记录身体活动的资料，一起分析身体活动在发生重度忧郁症中所扮演的调节角色。研究成果刊登于2019年1月23日的《美国医学会杂誌精神医学》期刊（JAMA Psychiatry 2019；76：399-408）。

（图片来源：shuttersotck）

美国波士顿麻省总医院的研究发现，运动能够独立降低忧郁症的风险，但是身体活动以及运动的测量与纪录，必须是利用仪器（追踪装置）客观地测量与记录，才能显示出真正改善心情的效益，而非自己报告的进行了多少身体活动、与运动。

此研究结果显示：每天跑步15分钟、或步行1小时就可以减少26％重度忧郁症的风险，效果相当显着。因此，增加运动（即使是轻微的身体活动）可能是忧郁症的有效预防策略。

女性的荷尔蒙变化起伏非常明显，许多时期都会造成雌激素的低下，如：生产后、停经后。这些时期特别容易发生忧郁的症状，尤其是本来就有忧郁症倾向（带有忧郁症基因）的妇女，也就是产后忧郁症、更年期忧郁症。

这些已经有忧郁症倾向的妇女，若再加上外来的压力，便逐渐发生焦虑与忧郁的症状；到了50岁停经之后，血液中雌激素的浓度急遽下降，更加重了忧郁的症状。

停经后妇女的焦虑、与恐慌症状，服用雌激素，可以达到显着改善的效果。至于停经后妇女的重度忧郁症，服用雌激素，虽然无法完全改善忧郁的症状，但可以明显降低治疗忧郁药物的剂量，因此，针对停经后有忧郁症状的妇女，雌激素的使用还是有帮助的。（推荐阅读：10大教战守则，击退女性忧郁症）

（图片来源：shuttersotck）

忧郁症的发病，基因是内在因素，而外在因素就属压力对忧郁症的发病影响最大。沉重而长期的压力，若无法排解或消除，对于携带有忧郁症基因的人，则容易诱发其发作。

运动可以消除压力。任何「规律而重複的动作」可以帮助消除压抑已久的张力与压力，例如：走路、跑步、游泳、骑自行车、划船……等，另外还有特殊形式的运动，例如：瑜伽、太极拳、气功……等，也可以达到放鬆的反应与效果。

运动时需要节奏规律的呼吸，运动者会专注于动作与呼吸的协调，而且意识都集中在身体的感觉与感受，让大脑可以获得充分的休息，这是运动可以消除压力的机制之一。

运动对意识与心智的回馈，就是转移对工作与生活的注意力，变成关注自己身体及器官的感觉与感受，同时藉由接触到运动时的周遭环境，让自己更平静、沉稳、并回归自我。

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