有效缓解压力的小贴士

无论你是生活在焦虑中，还是处于各种压力之下，定期花一些时间进行调整和放松自己，可以为你带来许多健康益处。

减轻焦虑和压力是可能的，每天可能只需要几分钟。那么，到底该如何有效缓解压力和焦虑呢？

下面，新概念心理咨询中心整理了这7种方法，有助于你缓解压力和焦虑！

 

4种放松练习，可缓解日常压力

考虑每天节花费几分钟，来参与其中一种或多种减压方法，它们可以帮助你在5分钟或更短的时间内放松心情、缓解日常压力。

1.渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松(PMR)是一种有效的减压练习，它涉及一次一个地握紧和释放孤立的肌肉群。

在2015年的一项研究中，在130名肺动脉高压患者中，发现PMR可以缓解焦虑和抑郁症状，并改善与生活质量相关的心理健康方面问题。

你几乎可以在任何地方进行此练习，并且可以立即为你带来好处。将这种放松技巧融入你的日常生活时，可以参考下列步骤：

第1步：舒适地坐着或躺下，缓慢而深地呼吸。

第2步：选择一个肌肉群，你可以从下往上开始。

第3步：尽可能拉紧选定的肌肉并保持5到10秒。

第4步：逐步放松肌肉群，直到完全放松。

第5步：暂停10秒钟，专注于身体该部位的感觉。

第6步：对下一个肌肉群重复第1步到第5步。

第7步：对你想要锻炼的每个肌肉群执行第1到第4步。

需要注意的是：当你拉紧你的肌肉时，试着用力做，但不要让自己感到疼痛或不适。

以下是你在此练习中，可能要针对的肌肉群列表：脚（压在地板上）、腿（将它们压在一起）、臀部、腹部、胸部、肩膀（一次向颈部抬起两个或一个）、前臂和手（双手并拢）、嘴（将嘴唇或牙齿压在一起）、前额（抬起眉毛）、脸颊（嘴巴紧闭，笑容灿烂）。

你可能想要重复那些能让你更放松的肌肉群。

2.想象放松

在这个放松练习中，你将运用你的想象力来帮助你实现深度平静。

你可能想在一天开始时或睡前这样做，尽量避免在需要完全警觉的时候这样做。选择在一天中不会被人、设备或嘈杂噪音打扰的时间做这个放松练习，也很重要。

2021年有一项研究，曾对60名本科生的研究发现，与对照组相比，想象放松、渐进式肌肉放松和深呼吸都增加了参与者的放松状态。

在你进行想象放松练习时，你可以参考下列步骤：

第1步：以舒适的姿势坐着或躺下，闭上眼睛。

第2步：开始缓慢而深沉地呼吸。

第3步：选择一个能让你平静下来的心理形象。这可以是愉快的回忆，也可以是纯粹的想象。

第4步：为了强化体验，试着把你的五种感官带入到你想到的图像上：你看到了什么？你听到什么？你感觉怎么样？你闻到什么味道？你尝到什么？

第5步：享受你创建的环境。你可以花几分钟或你愿意的时间，如果难以保持专注，请考虑再次恢复感官并缓慢呼吸。

如果你不习惯想象放松练习，一开始会遇到困难是很常见的。你可以先创建一个更简单的场景。例如，想象一下自己坐在沙滩上，看着海浪来来去去，听着海浪拍打着沙滩的声音，闻着海风夹杂着的海水的咸味，触摸着沙子的柔软↑↑

3.自我催眠

自我催眠是另一种可以帮助你达到更放松和平静状态的技术，这是在没有催眠师的情况下可以使用的催眠练习方法。你可以尝试做一些心理意象，给自己一些简单的命令和提示。

在2018年一项针对50名患有慢性疾病的参与者的研究中，临床催眠和自我催眠被用作辅助治疗2年。研究结果表明，这两种疗法都减轻了患者的疼痛和焦虑，并减少了对药物的需求。

根据催眠专家荣新奇教授多年的临床经验，他总结出了自我催眠的分步指南，请参考下列步骤：

第1步：从设定你的意图和动机开始，这就是你做这个催眠练习的原因。例如，Ì我的动机是实现深度放松。Í

第2步：找一个安静、无干扰的地方，尽量留出一个不会被打扰的时间。

第3步：舒适地坐下或躺下，闭上眼睛，缓慢而深地呼吸。

第4步：选择并重复与你的动机相关的短语。例如，Ì我很放松Í或Ì我的身体很平静Í。

第5步：只要需要，就使用这个或任何其他积极的肯定，自始至终深呼吸。

第6步：一次专注于一个肯定，如果你愿意，你可以重复这句话，同时想象你已经完成了你的目标。例如，当你想象自己感到平静并看起来很放松时，在脑海中重复Ì我非常放松Í。

除了自我催眠之外，还可以寻求专业催眠师或有丰富催眠经验的心理咨询师的帮助和指导，他们可以帮助你学习自我催眠这种放松技巧。

4.冥想放松

冥想是一种广泛研究和广泛使用的放松练习方法，它可以帮助你改善你的整体身心健康。

据有关研究发现，冥想对于在你的身心中创造平静和放松是有效的。

这是一个简单的冥想放松练习方法，你可以每天花一点时间来练习它，以缓解你的压力和焦虑：

第1步：选择一个安静、不受干扰的环境，然后坐下。

第2步：保持舒适但抬高的姿势，如背部挺直、肩膀向下、双脚平放在地板上。

第3步：选择一个焦点对象。这可能是：你在心里或大声重复的一个词、房间里的东西（比如灯泡或床帘）、闭着眼睛在脑海中浮现的画面、你呼吸的节奏等等。

第4步：深而缓慢地呼吸，专注于你的焦点对象。如果你的思绪走散了，或者你有分心的想法，只要不加判断地让它们过去，然后重新回到你的焦点对象上。

在这个过程中，有些人可能会很容易分心，一些冥想的手机APP对你的冥想练习很有帮助。如果你患有抑郁症，冥想放松也可以帮助你控制症状。

 

3种有效的焦虑放松技巧

快速放松练习，可以帮助你在没有太多准备的情况下控制和缓解焦虑症状。你可以在任何地方进行这些放松练习。

1.盒子式呼吸练习

这种快速呼吸练习方法，主要是通过运用你的想象力和呼吸节奏。目标是按照盒子或正方形的形状，来进行你的呼吸节奏。

具体参考以下步骤：

第1步：尽可能深地吸气4秒钟，同时想象从心智广场的一侧上升。

第2步：屏住呼吸四秒钟，想象穿过广场的顶墙。

第3步：沿着广场的另一边走下，慢慢呼气4秒钟。

第4步：屏住呼吸4秒钟，同时穿过广场底部并返回到出发点。

第5步：重复步骤Ì1-4Í至少1分钟。

每个步骤的时间长度是一个标准，这个标准不一定非是4秒钟，你可以设置你喜欢的时间量。

2.平静地画圆圈

这种放松技巧包括坐下来并使用一张白纸，你还需要一支中性笔、铅笔或蜡笔。你可以在感到焦虑上升的任何时候进行此练习。

具体参考以下步骤：

第1步：坐在桌子旁，双脚牢牢地放在地板上。

第2步：在一张纸上画一个圆圈，填满大部分页面。

第3步：始终将铅笔或蜡笔放在页面上，开始绘制圆形图案。

第4步：保持专注于你的绘画，不加评判。

第5步：根据需要继续画圈。

第6步：几分钟后，你可以更改图案（方向或形状）和笔的颜色。

第7步：根据需要继续绘制。

画圆圈放松练习的目标是专注于绘画动作，而不是完美地完成它或让它看起来很漂亮。你也可以尝试用你的非惯用手来做这个放松练习。

3.感官对话放松

这种缓解焦虑的练习，可以帮助你在当下扎根，让你的注意力从让你感到焦虑的事情上移开。

具体参考以下步骤：

第1步：说出5个你当下眼前可以看到的人、事和物。

第2步：说出4个你现在可以感觉到或触摸到的任何东西。

第3步：说出3个你能听到的声音。

第4步：说出2个你能闻到的气味。

第5步：说出1个你能尝到的味道。

你可以在任何地方使用这种练习方法，如果你手头没有任何东西，你也可以想象这些物体。例如，在第5步中，你身边没有可以品尝的东西，你可以想象咖啡的味道。

 

如果你长期承受着压力或焦虑，这些放松练习方法对你都会有所帮助，具体选用哪种方法，因个人情况而定。

许多科学研究支持渐进式肌肉放松、放松冥想和盒子式呼吸等技术的有效性。如果你仍然难以控制压力或焦虑，请考虑寻求专业人士的帮助。